Wat is hartritmevariabiliteit (HRV): Gezonde waarden & tabellen (2024)

Van oudsher namen wetenschappers aan dat ons hart als een soort van metronoom werkte: dat het hart altijd een regelmatig, strikt ritme aanhield en alleen onder invloed van inspanning of stress sneller ging slaan. Hartritmevariabiliteit (HRV), daarvan hadden ze destijds nog nooit gehoord.

Deze kortzichtige theorie is echter verre van waarheid. Niet alleen heeft veel nauwkeuriger apparatuur anders laten zien, ook de inzichten zijn over de jaren heen sterk veranderd. Zo was men het vroeger erover eens dat variërende intervallen tussen hartslagen een indicatie waren voor een verhoogde kans op hartkwalen.

Met de tegenwoordige inzichten blijkt dat juist deze natuurlijke variatie, ook al gaat het slechts om milliseconden, uiterst waardevolle inzichten, en vooral voordelen kan opleveren voor onze gezondheid, zowel emotioneel als fysiek. Deze natuurlijk voorkomende hartslag-tot-hartslagvariatie wordt hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd.

Wat is hartritmevariabiliteit?

Hartritmevariabiliteit, ook wel hartslagvariabiliteit, is de variërende interval tussen hartslagen. Deze interval van hartslag tot hartslag varieert voortdurend. Hoewel het slechts een kwestie is van milliseconden, is er altijd een klein verschil.

In de onderstaande illustratie die je hartritmevariabiliteit weergegeven tussen drie hartslagen op een electrocardiogram (ECG). Je kunt hier direct zien dat de interval tussen de hartslagen constant varieert, ook al is het maar een fractievan tienden of hondersten van seconden.

Terwijl men vroeger dacht dat deze verschillende intervallen duidden op een verhoogd risico op hartklachten, zijn onderzoekers van het HeartMath Institute tot het inzicht gekomen dat dit juist duidt op een (emotioneel/fysiek) sterk en veerkrachtig hart.

De variabiliteit in hartslag is het gevolg van een synergetische werking van de twee delen van ons autonome zenuwstelsel. Om dit goed te kunnen interpreteren is het belangrijk enige kennis te hebben van de werking van het zenuwstelsel.

HRV en het zenuwstelsel

Ons zenuwstelsel is onderverdeeld in het sympathisch en het parasympathisch zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel is het deel dat de organen aanstuurt en aanzet tot actie, zodat deze hun functie gaan vervullen. Het parasympatische zenuwstelsel doet exact het tegenovergestelde en brengt de organen tot rust, zodat deze zich kunnen herstellen na deze activiteit. Beide delen van het zenuwstelsel werken voortdurend in interactie met elkaar én de leefomgeving, waarop voortdurend moet worden geanticipeerd. Je kan beide delen vergelijken met het gaspedaal van een auto (sympathische deel) en een rempedaal (parasympathische deel)

Onze ademhaling speelt hierbij een belangrijke rol bij het beinvloeden van onze HRV. Wanneer je inademt, activeer je het sympathische zenuwstelsel, bij uitademing activeert het parasympatische zenuwstelsel. Door bewust en gecontroleerd te ademhalen, oefen je controle uit over je zenuwstelsel en kun je dus je HRV beinvloeden. Wanneer je beschikt over een hartmonitor van HeartMath, kun je in de app zien hoe groot de invloed van je ademhaling is.

Beide delen van het zenuwstelsel beïnvloeden het hart. Het sympathische zenuwstelsel versnelt de hartslag, terwijl het parasympathische zenuwstelsel deze vertraagt na actie. Ze werken samen om de cardiovasculaire activiteit te optimaliseren, zodat het hart goed in staat is te reageren op omgevingsfactoren.

Stel je voor: in barre en primitieve omstandigheden moest ons lichaam zich voortdurend aanpassen. Tijdens de jacht waren grote inspanningen nodig, met afwisseling van stress en rust. Je kunt je dus wel voorstellen dat een hoge hartritmevariabiliteit wijst op een sterke veerkracht van de hartfunctie. Hoe groter de hartvariabiliteit, hoe sterker en veerkrachtiger het hart is en hoe beter deze in staat is te anticiperen op omgevingsfactoren.

Meten van HRV

Als je bij de dokter komt wordt de hartslag nog altijd op de ouderwetse manier gemeten en daarop wordt de diagnose gesteld. De waardevolle inzichten die HRV kan bieden, worden daarbij vaak over het hoofd gezien. Het zijn juist deze data die de conditie van het hart nauwkeurig in kaart brengen.

Maak geluk meetbaar met de Inner Balance Trainer van HeartMath

Met de emWave- en Inner Balance-technologieën kun je zelf de veranderende ritmes van je hart in realtime observeren. Met behulp van deze gegevens krijg je een goed beeld van de hartslagvariabiliteit waarden, waarbij de natuurlijke verhogingen en verlagingen van de hartslag continu worden gemonitord.

Hartritmevariabiliteit als stressindicator

Onze westerse levensstijl legt onze gezondheid geen windeieren. Om die reden is het belangrijk om op de hoogte te zijn van onze lichamelijke gezondheid. Meten is weten!

Natuurlijk is het de wereld op zijn kop dat de grote technologiebedrijven hier handig op inspringen en miljoenen verdienen aan allerlei gezondheidsapps, terwijl de gebruikers op de hoogte worden gehouden over de calorische inname van hun tweede BigMac-menu in dezelfde week.

Toch is het monitoren van gezondheidsgegevens anderzijds helemaal zo gek nog niet. Toen een vriend van me zijn nieuwe Apple iWatch demonstreerde, bleek daarop ook een functie te zitten om HRV te meten. HRV is de hartritmevariabiliteit. Dit is een interessante marker die wordt gebruikt om emotionele veerkracht en gedragsflexibiliteit te meten.

Stress en de gezondheidseffecten

Veel mensen weten wel dat langdurige stress ongezond is Korte periodes van stress zijn echter minder schadelijk.

Maak geluk meetbaar met HeartMath

Wanneer je stress ervaart, maken de bijnieren het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon heeft tevens een sterk ontstekingsremmende functie. Wanneer je echter langdurige stress ervaart, raken de bijnieren op een gegeven moment uitgeput en maken minder tot nauwelijks meer cortisol aan.

Dit is precies de reden waarom langdurige stress zo slecht is voor de gezondheid. Wanneer er nauwelijks meer cortisol wordt aangemaakt, stijgt de ontstekingsgevoeligheid in het lichaam enorm. Vaak is er in het begin slechts sprake van laaggradige ontstekingen, maar deze kunnen zich op lange termijn wel ontwikkelen tot ziekte en uiteindelijk tot kanker.

En hoewel er voor lichamelijke klachten alle apparatuur is ontwikkeld die je jezelf maar kan voorstellen, zo staat de apparatuur voor psychische klachten relatief gezien pas in de kinderschoenen. Maar, meten is weten, en de pioniers zijn hierin al goed op weg!

Relatie hartritmevariabiliteit en leeftijd

Wat betreft de relatie tussen hartritmevariabiliteit en leeftijd, zijn er verschillende patronen te onderscheiden:

• Naarmate we ouder worden, neemt de HVR af. Deze afname houdt deels verband met de veranderingen door veroudering van het autonome zenuwstelsel en andere fysiologische processen die optreden bij het ouder worden.
• De relatie tussen leeftijd en hartritmevariabiliteit kan verschillen per persoon. Sommige mensen hebben op relatief jonge leeftijd al een lagere HRV dan oudere mensen gemiddeld hebben. Dit is afhankelijk van factoren als opvoeding, levenservaringen, eventuele trauma’s en lichamelijke gezondheid (slechte voeding en blessures zijn ook een bron van stress), die de stressbestendigheid negatief kunnen beinvloeden.
• Leefstijlfactoren kunnen zowel op korte als op lange termijn van grote invloed zijn op de hartritmevariabiliteit. Een leven van feesten, weinig sporten en alcoholmisbruik, levert op hogere leeftijd veel lichamelijke en psychische stress op, wat zal resulteren in een lagere HRV.

HeartMath heeft het effect van positieve emoties op HRV, zoals gevoelens van liefde, waardering en dankbaarheid. De conclusie was dat het ervaren van positieve gevoelens een positief invloed heeft op zowel lichaam en geest: de HRV stijgt naarmate je meer positieve emoties ervaart.

Voel je je goed, dankbaar en vredig, dan maakt je lichaam minder cortisol en adrenaline aan. Beide hormonen zorgen voor een verhoging, maar vooral voor een ‘verstarring’ van je hartslag. Als je hartslag star is, dan wil dat zeggen dat er weinig variatie is tussen de verschillende hartslagen. En dat betekent dus een lagere HRV of hartritmevariabiliteit.

Artsen die inmiddels de HRV wel meenemen in hun diagnose, verklaren dat dit een belangrijke indicator is om de gezondheid en fitheid vast te kunnen stellen. Niet alleen is het een goede marker voor fysiologische veerkracht, maar ook voor onze gedragsflexibiliteit en dus ons vermogen om onszelf effectief aan te passen aan stress en veranderende omgevingsfactoren.

Wanneer de hartritmevariabiliteit echter afneemt, is dit een marker voor biologische veroudering. Naarmate we ouder worden neemt de HRV gaandeweg af. In onze jeugd zijn we het meest veerkrachtig en naarmate we ouder worden neemt deze steeds meer af.

Hoewel de daling van de HRV met de leeftijd een natuurlijk proces is, wordt een abnormaal lage HRV voor een jong iemand geassocieerd met een verhoogd risico op toekomstige gezondheidsproblemen en zelfs vroegtijdige sterfte.

Voordelen hoge HRV

1. Hartritmevariabiliteit voor meer levensgeluk

Het is logisch dat wanneer je meer positieve emoties ervaart, dat je jezelf over het algemeen gelukkiger voelt. Door jezelf consequent te trainen in het ervaren van fijne momenten, leg je in de hersenen de neurologische paden aan om deze ‘staat van zijn’ te bestendigen. Hoe vaker en hoe meer je dit doet, hoe sterker deze neurologische verbindingen worden.

2. Beter stressbestendig

Hoe hoger je hartritmevariabiliteit, hoe beter je bestand bent tegen stressvolle situaties. Wanneer je verzeild raakt in een onvoorziene situatie, ben je beter in staat om rustig te blijven en te zoeken naar een gepaste oplossing. Je zal merken dat naarmate je meer bedreven raakt, je rustig en ontspannen door het leven gaat.

3. Hartritmevariabiliteit voor betere gezondheid en meer energie

Goed voor je hart zorgen is essentieel voor een goede gezondheid. Stress veroorzaakt een hogere hartslag. Naast dat ons hart een intelligent orgaan is – het stuurt meer informatie naar de hersenen dan de hersenen naar het hart – blijft het natuurlijk ook het orgaan dat ons hele lichaam van bloed, en dus van voedingsstoffen en zuurstof voorziet. En dat resulteert in meer energie en levenslust.

4. Betere immuunfunctie

Wanneer lichaam en geest minder stress ervaren, functioneert ons immuunsysteem beter en hebben we een goede weerstand tegen ziekte. Het stresshormoon cortisol speelt een belangrijke rol en stelt ons in staat om adequaat te reageren in een stressvolle situatie. Daarnaast heeft het een ontstekingsremmende werking. Wanneer we voortdurend in stress zijn, raken de bijnieren, de plaats waar het lichaam cortisol aanmaakt, uitgeput, en vermindert de productie, waardoor de ontstekingsgevoeligheid in het lichaam toeneemt.

5. Een heldere geest

De driehoek van hart, ademhaling en hersenen is onlosmakelijk met elkaar verbonden. Vertraagt de ademhaling en denken we positieve gedachten? Dan zal het hart warme gevoelens produceren? Denken we positieve gedachten en roepen we bewust warme gevoelens op van dankbaarheid? Dan zal de ademhaling zich vertragen en verdiepen. Een ontspannen lichaam en zenuwstelsel betekenen een ontspannen, heldere geest. Net zoals je bij meditatie beter in staat bent om contact te maken met je onderbewuste zal je beter beslissingen kunnen nemen, omdat je in ontspannen toestand kunt vertrouwen op je instinct.

Dagelijkse toepassing van hartritmevariabiliteit

Wanneer je je hartslagvariabiliteit meet en daarin progressie boekt, zijn veelgehoorde verbeteringen:

• Toename van mentale veerkracht
• Vermindering van stress
• Sneller herstel van training
• Verbetering van slaap
• Betere stemming, minder last van depressie en angst
• Betere mentale prestaties en cognitie
• Meer motivatie en wilskracht

Wat zijn goede HRV waarden hartritmevariabiliteit? [TABEL OP LEEFTIJD]

De gemiddelde HRV-score is 59,3 (op een schaal van 1-100), waarbij 75% van de HRV-scores van gebruikers tussen 46,3 en 72,0 valt. Opvallend is dat de mannen vooral op lagere leeftijd (tot ongeveer 45 jaar oud) een gemiddeld hogere hartslagvariabiliteit hebben dan vrouwen van dezelfde leeftijd. In de hogere leeftijdsgroepen komen de gemiddelde waarden dichter bij elkaar.

De gemiddelde hartslagvariabiliteit waarden zijn veelal per leeftijdsgroep en per geslacht verschillend, feitelijk zelfs van persoon tot persoon. Natuurlijk zijn de waarden slechts een richtlijn, maar ze geven je wel een indicatie van waar je staat. Wanneer je aan de lage kant zit voor je leeftijd en geslacht, dan kunnen hieraan mogelijk onderliggende gezondheidsproblemen ten grondslag liggen. Andersom, als de hartritmevariabiliteit hoger ligt dan het gemiddelde, dan ben je al heel goed op weg. In dat geval ligt je biologische leeftijd waarschijnlijk lager dan je chronologische leeftijd.

Norm en tabel hartritmevariabiliteit (HRV)

Een hogere hartslagvariabiliteit (een hogere HRV-score) in rust is over het algemeen een aanwijzing voor een betere gezondheid, een jongere biologische leeftijd en een betere aërobe conditie. De HRV is een gevolg van vele factoren, waaronder de manier waarop je in het leven staat, je fysieke leeftijd, de luchtkwaliteit en hoe vaak en intensief je beweegt. Gezonde HRV-waarden in de tabel variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en individuele fysiologische verschillen. Over het algemeen geldt dat een hogere HRV geassocieerd wordt met een betere gezondheid en veerkracht bij stress.

Hartritmevariabiliteit boven 100

Een hartritmevariabiliteit boven 100 komt niet veel voor. Vooral bij jongeren die in goede lichamelijke conditie zijn, kan de HRV boven de 100 uitkomen, maar ook oudere, getrainde mensen kunnen een HRV van rond de 100 bereiken.

Wat goed voor je is, hangt af van je individuele omstandigheden, je startpunt en je doelen. Wanneer je begint met het meten van je HRV-waarden, kun je voor jezelf het best een nulmeting maken, een startpunt.

Op deze website zijn de statistieken van meer dan 72.000 gebruikers verzameld om je een beeld te geven van de waarden die een gezonde HRV-waarde vertegenwoordigt.

Hogere en lagere HRV-waarden in de tabel

Lagere HRV-waarden dan in de tabel: Wanneer je een lagere HRV-waarde hebt dan in de tabel wordt weergegeven voor jouw leeftijd, dan wordt dat vaak geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsperikelen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en stressgerelateerde aandoeningen. Dit kan erop wijzen dat je autonome zenuwstelsel minder flexibel is en niet goed reageert op veranderende omstandigheden (stressbestendigheid).

Hogere HRV-waarden dan in de tabel: Een hogere HRV-waarde dan in de tabel wordt doorgaans gezien als een teken van een gezond autonoom zenuwstelsel met een goede veerkracht bij stress. De hoge waarde laat zien dat het lichaam in staat is om zich snel aan te passen aan verschillende situaties, wat gunstig is voor de algemene gezondheid.

Hartritmevariabiliteit en hartklachten

Hartritmevariabiliteit is een interessante en eenvoudig te meten manier om onevenwichtigheden in het zenuwstelsel te kunnen identificeren. Zodra het zenuwstelsel in een vecht- of vluchtmodus is, is de variatie tussen de opeenvolgende hartslagen laag. Wanneer iemand zich in een meer ontspannen toestand bevindt, is de variatie tussen de hartslagen groter.

Met andere woorden, hoe beter je zenuwstelsel in balans is, hoe beter je in staat bent om met veranderende omstandigheden om te gaan. In de afgelopen decennia heeft onderzoek een verband aangetoond tussen een lage HRV en stress.¹ Een lage HRV wordt zelfs geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden en hart- en vaatziekten.²

Meten is weten

Door je HRV te meten, krijg je persoonlijke feedback over je levensstijl en je emotionele veerkracht. Deze kennis kan je helpen motiveren om over te stappen naar een gezondere levensstijl. Ook kan het een indicator zijn dat je moet leren anders om te gaan met stressvolle situaties.

Het is fascinerend om te zien hoe de HRV in positieve richting verandert naarmate je aandacht, meditatie, slaap en vooral lichamelijke activiteit in je leven toepast. Voor degenen die van statistieken houden, kan dit een leuke en bovendien interessante manier zijn om bij te houden hoe het zenuwstelsel reageert op de omgeving, maar ook op je eigen emoties, gedachten en gevoelens.

Hartritmevariabiliteit ratio tijdens slaap

Wanneer je slaapt, vertraagt de hartslag geleidelijk en de hartritmevariabiliteit daalt mee. De gemiddelde hartslag van een volwassene in rust ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut. Wanneer je slaapt en dieper in slaap raakt, kan dit nog dalen met 20-30%, dus grofweg naar 40-70 slagen per minuut. Het hart hoeft in verminderde mate te pompen, omdat de spieren zich ontspannen en de energiebehoefte aanzienlijk is verminderd.

De hartritmevariabiliteit tijdens de slaap verandert terwijl je door de verschillende slaapstadia gaat. Als je door de niet-REM of NREM slaapfasen gaat, daalt de HRV globaal, terwijl de variatie tussen individuele hartslagen kan toenemen.

Zodra je in de REM-slaapfase komt, wordt dit omgedraaid. Onderzoekers stelden een grotere algemene hartslagvariabiliteit vast, maar minder veranderingen tussen de slagen tijdens de REM-slaap.(r)

Je hartslag tijdens de REM-slaap weerspiegelt je dromen. Een nachtmerrie zorgt dat je hart sneller gaat pompen. Zelfs een droom over fysieke activiteit kan de hartslag al doen verhogen. Ook de bloeddruk tijdens de REM-slaap kan variëren.

Hartritmevariabiliteit is eerder een symptoom van de slaapkwaliteit dan een factor die de slaapkwaliteit beïnvloedt. De HRV gegevens kunnen worden gebruikt als onderdeel van het screeningsproces voor slaapstoornissen. Aan de hand van HRV-gegevens kan men ook inzicht krijgen in het effect van slaapstoornissen op het dagelijks functioneren.

Een slaapstudie uit 2017 onderzocht meer dan 250 mannelijke en vrouwelijke personeelsleden van een universitair ziekenhuis in Isfahan, Iran. Het doel was om de relatie te onderzoeken tussen de bloeddruk en hartritmevariabiliteit van elke deelnemer en de slaapduur en slaapkwaliteit.(r)

De resultaten van de studie toonden aan dat slaapduur en HRV geen significant verband hadden. Echter, een hoge sleep onset latency (de tijd die men nodig heeft om in slaap te vallen), slechte slaapkwaliteit en slaapmedicatiegebruik werden in verband gebracht met een hogere hartslag.

De onderzoekers concludeerden “dat slechte slaapkwaliteit negatief samenhangt met HRV”, samen met hartslag en bloeddruk.

De HRV overdag kan een indicator zijn voor hoe hoge slaapkwaliteit. In een onderzoek uit 2013 hielden vrijwilligers onder universiteitsstudenten een week lang een slaapdagboek bij. Ze bezochten één keer per dag een laboratorium om gegevens over hun hartslag te verzamelen met een digitale intervalrecorder. Alle vrijwilligers werden als gezonde proefpersonen van begin 20 beschouwd.

Deze studie concludeerde dat een hogere HRV tijdens het waken samenhangt met een grotere slaapefficiëntie (kwalitatieve slaap). Anderzijds kan slaaptekort ook de HRV negatief beïnvloeden, samen met tal van andere hartkwesties.

Hoe meet je je hartritmevariabiliteit?

De hartritmevariabiliteit is meetbaar door middel van een elektrocardiogram (ECG), maar eenvoudiger is het om deze te meten met de Inner Balance Trainer of emWave2 van HeartMath Institute. Deze apparaatjes zijn eenvoudig de hele dag bij je te dragen, in tegenstelling tot een ECG-apparaat.

Je kunt deze apparatuur bestellen met 5% korting door gebruik te maken van de kortingscode Heartcore17. Bezoek hiervoor de Nederlandse website van HeartMath.

Maak geluk meetbaar met HeartMath

Hartritmevariabiliteit op je Apple Watch

Wanneer je een Apple Watch hebt, kun je je hartritmevariabiliteit (HRV) meten. Daarvoor moet je wel een Apple Watch Series 1 of nieuwer hebben.

De HRV functionaliteit op de Apple Watch is een welkome aanvulling op de talloze gezondheidsfuncties die het horloge reeds heeft. Bij het sporten zie je in één oogopslag of je in de juiste hartslagzone zit en daarnaast biedt de hartslag- of hartritmevariabiliteit (HRV) je inzicht in hoeverre je in staat bent om met stressfactoren om te gaan.

Het meten van de HRV is heel gemakkelijk met de Apple Watch. Hier vind je een overzicht van smart horloges die de HRV kunnen meten. et horloge meet de werking van het autonome zenuwstelsel van je lichaam – het systeem dat lichaamsprocessen aanstuurt zonder dat je daarvoor bewust iets hoeft te doen.

Handmatig HRV meten met Apple Watch

Naast de automatische functie, kun je ook handmatig een HRV meting doen door een sessie te doen met de Ademhaling-app.

1. Ga op een rustige plek zitten.
2. Open de Ademhaling-app en druk op Start.
3. Voer de sessie uit, zoals aangegeven op het scherm. Zorg dat je hierbij rustig stil zit.
4. Open de Gezondheid-app en tik op het tabblad Gegevens ( met de vier gekleurde vakjes) op het item Hart.
5. Tik op Hartslagvariabiliteit
6. Bekijk de metingen per dag, week, maand of jaar.